Erikoistekniikka Failure

Jos ei aiempaa kokemusta erikoistekniikoista ole niin kannattaa kokeilla viikonlopun treeneissä 🙂 Jutun lopussa 4-jakoinen treeniohjelma.

ilmainen treeniohjelma, 4-jakoinen, 4-jakoinen treeniohjelma,

Erikoistekniikoiden avulla voidaan saavuttaa suurempi lihasrasitus tietyille lihaksille verrattuna suoriin sarjoihin. Osittain on huvittavaa, että on ihmisiä jotka treenaavat ”normaalisti” tietämättä siitä että tekevät erikoistekniikkaa. Monesti tämä näkyy aloittelijoiden kohdalla jotka käyvät ensimmäisiä kertoja treenaamassa.

Erikoistekniikka Failure tarkoittaa uupumukseen asti vietyä sarjaa. Failure ei tarkoita keskenjätettyä toistoa vaan viimeisillä voimilla tehtävää toistoa. Failure on puhdas silloin kuin paino jää puoleen väliin täydestä liikeradasta.

Toistojen määrät per sarja ovat 8-12 ja palautus sarjojen välillä 1-2 minuuttia. Tällöin lihasmassaa tavoittelevat saavat parhaimman hyödyn.

Muista alkulämmittely ennen treeniä. Esimerkiksi 10 min alkuverryttely (crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite)

ED BCAA, energiajuoma, BCAA, lisäravinne, Hartwall

 

PÄIVÄ 1

RINTA – VATSA

Vinopenkkipunnerrus KP                                                                                               3 x 8-12

Ristikkäistalja                                                                                                                         3 x 8-12

Penkkipunnerrus KP                                                                                                          3 x 8-12

Vipunostot vinopenkiltä                                                                                                  3 x 8-12

Etunojapunnerrus jalat jumppapallon päällä                                                       3 x max

Vatsarutistus jalat penkillä                                                                                             3 x max

Lankku                                                                                                                                        3 x max

 

PÄIVÄ 2

SELKÄ – OLKAPÄÄT

Ylätalja, kapealla otteella eteen rinnan päälle                                                       3 x 8-12

Alataljasoutu istuen                                                                                                              3 x 8-12

Pullover mutkatangolla                                                                                                       3 x 8-12

Pystypunnerrus istuen KP                                                                                                3 x 8-12

Pystysoutu taljassa / tangolla                                                                                         3 x 8-12

Olankohautus KP                                                                                                                   3 x 8-12

Vipunostot taakse KP                                                                                                          3 x 8-12

 

PÄIVÄ 3

REIDET – POHKEET

Smith-kyykky, jalka-asento medium                                                                        3 x 8-12

Jalkaprässi, jalka-asento leveä, (paino pidetään kantapäillä)                    3 x 8-12

Suorin jaloin maastaveto, (polvenkorkeudelle nosto)                                    3 x 8-12

Reisikoukistus                                                                                                                        3 x 8-12

Askelkyykky KP                                                                                                                    3 x 8-12

Pohkeet seisten                                                                                                                    3 x 8-12

Reisiojennus                                                                                                                           3 x 8-12

 

PÄIVÄ 4

OJENTAJA – HAUIS

Hammerkääntö istuen KP                                                                                             3 x 8-12

Hauiskääntö istuen KP                                                                                                    3 x 8-12

Hauiskääntö myötäotteella taljassa / tangolla                                                  3 x 8-12

Push-down köydellä                                                                                                          3 x 8-12

Penkkipunnerrus kapealla otteella                                                                          3 x 8-12

Ranskalainen punnerrus otsalta, mutkatanko                                                   3 x 8-12

 

Advertisements

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s