Aloittelijan kunto nousee kohisten

Kesälomien jälkeen moni miettii kuntoilun aloittamista ylimääräisten kesäkilojen karistamiseen. Toiset suuntaavat tiensä lenkkipoluille ja osa punttisalille. Alku saattaa kuitenkin hirvittää aloittavia kuntoilijoita ja monesti kysytyt kysymykset ovatkin; Miten kauan ja paljon kuntosalilla, lenkkipolulla pitää oikein hikoilla ja millaisella treeniohjelmalla kannattaa treenata, kun aikaisempaa kokemusta ei ole.

Tässä muutamia perusasioita, joista toivottavasti on mahdollisimman monelle hyötyä 🙂

• Lihakset kasvavat heti ensimmäisestä oikein suoritetusta voimaharjoituksesta alkaen. Varsinkin aloittelija saa tuloksia nopeasti ja yllättävän pienellä harjoittelumäärällä, jos suunnittelee treeninsä oikein.
• Kahden ensimmäisen treenikuukauden aikana aloittelijan lihasvoima voi kasvaa 20–30 prosenttiakin.
• Aloittelijan olisi hyvä harjoitella kuntosalilla 2–3 kertaa viikossa.
• Treenipainojen tulisi olla vähintään 60 prosenttia siitä määrästä, jonka jaksaa kyseisessä liikkeessä nostaa vain kerran. Tee ensimmäiset 2 kuukautta 10–12 toiston sarjoja ja toiset 2 kuukautta 6–8 toiston sarjoja.
• Treenaa koko kroppa kerralla. Aloittelijan ei kannata jakaa treeniohjelmaa osiin. Yksijakoisella ohjelmalla on paras vaikutus aloittelijan kehitykseen.
• Ohjelmassa on hyvä olla 8–10 liikettä eripuolille kroppaa. Tee ohjelman jokaista liikettä 2–3 sarjaa.

5 vinkkiä treeniin

+ Keskity ensisijaisesti raskaisiin perusliikkeisiin, kuten maastaveto, kyykky, leuanveto, penkkipunnerrus. Turhasta hifistelystä ei ole aloittelijalle mitään hyötyä.

+ Lepää, lepää, lepää! Lihasmassa kehittyy levossa, ei salilla! Kehitystä tapahtuu, kun Lepo, Ravinto, Treeni ovat oikeassa tasapainossa keskenään.

+ Laatu korvaa määrän treeneissä, joten treeneihin kulutettu aika ja salikertojen määrä ei ole itseisarvo. Osassa liikkeissä voi olla yllättävän pienet painot, jotta liike on puhtaalla tekniikalla tehty.

+ Varmista riittävä proteiinin-, rasvan- ja hiilihydraatinsaanti. Lisäravinteiden käyttö ei ole välttämättömyys, mikäli saat niitä ruuista tarpeeksi.

+ Lämmittely ja lihashuolto ovat yhtä tärkeitä asioita kuin itse treeni. Mieluummin 10 minuuttia lämmittelyä kuin 2 viikkoa sairaslomaa lihasvaurion takia.

Lentoemäntädieetin tulokset

Hyvää alkanutta viikkoa!

Lentoemäntädieetti takana ja nyt lyödään tulokset pöytään.
Neljän päivän lentoemäntädieetin viimeinen päivä oli perjantaina. Fiilikset dieetiltä ovat kokonaisuudessaan hyvät. Ensimmäisenä dieettipäivänä ja ehkä hieman toisenakin nälän tunne oli helvetillinen! Ruuan määrä oli aika pieni tai oikeastaan ruuan määrä per ateria oli hyvä, mutta aterioiden välinen aika oli pitkä koska päivässä syötiin vain 3 ateriaa.

Kolmantena ja neljäntenä päivänä näläntunnetta ei juurikaan enää ollut tai ainakaan sitä ei ollut yhtä voimakkaana kuin aikaisemmin. Vaikka itselläni ei ollut hajuakaan siitä onko paino tippunut vai ei niin fiilis ja jaksaminen oli jotenkin parempaa dieetin aikana. Mitään mielihaluja ei itselleni tullut dieetin aikana, vaikka kävin ruokakaupassa itselleni ja muulle perheelleni ruokaa.

Lähtömitat mitä otin itsestäni ennen dieetin aloitusta: vyötärön ja rinnan ympärys sekä paino. Lauantai aamulla peilikuvaa katsoessani ei voinut sen perusteella ainakaan itse todeta oliko muutosta vai ei. Lähtömitoista oli kuitenkin hävinnyt vyötäröltä -2cm ja rinnalta 2,5cm. Paino oli pudonnut lähtöpainosta 78,3 kiloon joten pudotusta oli -1,7kg.

Itse olen tuloksiin ja kokemuksiin tyytyväinen. Itselläni en olisi missään kohtaan uskonut luvatun jopa 4-5kg:n pudotuksen olleen mahdollista, koska lähtöpainoakaan ei tuon enempää ollut. Uskon, että nuo ”helpot” sentit ja kilot olisivat lähteneet millä tahansa muullakin dieetillä pois ensimmäisen viikon aikana.

 

terkuin Toni

Neljän päivän helvetti nimeltä lentoemäntädieetti

Töitä, kaupassa käyntiä, perhe-elämää, hoitamattomia asioita ja jossain välissä pitäisi treenatakin?! Mistä löytää aika liikuntaan? Syksyllä tuli aivan mieletön väsymys, joka vaan kesti päivästä toiseen. Söin rautavalmisteita, vitamiineja mutta väsymys vaan jatkui. Päätin jättää hetkeksi aikaa kaiken muun sivulle paitsi pakolliset tehtävät päivässä eli myös kuntoilu ja terveellinen ruokavalio sai siirtyä hetkeksi sivuun ja stressi niiden suorittamisesta tai niiden väliin jäämisestä.  Nyt on kuitenkin akut täynnä virtaa, mutta olotila muuten huono minkä huomaan myös heijastuvan perheeseeni koska itse voin huonosti. Itse en ole pikadieettien puolestapuhuja, mutta päätin kuitenkin ottaa yhden pikadieetin testiin ”myytinmurtaja” mielessä, josta myös kirjoitan tässä neljän päivän aikana.
Eli dieetin minkä valitsin on neljän päivän mittainen lentoemäntädieetti.
Kyseisellä dieetillä luvataan jopa 5 kg:n pudotusta neljässä päivässä. On sanomattakin selvää, että lähes kaikki pudotetusta painosta on nestettä.

 

Lentoemäntädieetin ruuat

Jokaisen päivän aamupalaan kuuluu puolikas greippi, kahvia tai teetä. Päivän aikana, aterioiden yhteydessä ja välissä juodaan runsaasti vettä.

Päivä 1
Lounas: Vihreää salaattia, tomaatti, omena ja purkillinen tonnikalaa.
Päivällinen: 170g vihreitä papuja, 2 keitettyä kananmunaa ja puolikas greippi.

Päivä 2
Lounas: salaattia, 200g paistettua broileria, 1,5dl tomaattimehua
Päivällinen: 1,5dl kukkakaalia, 1,5dl kurkkua, 170g vihreitä papuja, ananasta omassa mehussa

Päivä 3
Lounas: jauhelihapihvi 125g, sellerinvarsi,  vihreää salaattia ja omena
Päivällinen: 200 grammaa broileria, tomaatti, 1,5dl sokeritonta ananasmehua

Päivä 4
Lounas: 2 keitettyä kananmunaa, 170 grammaa vihreitä papuja, 1,5dl tomaattimehua.
Päivällinen: 200 gramman kokolihapihvi, tomaatti, vihreää salaattia, 1,5dl ananasmehua.

Tänään on menossa dieetistä päivä nro 3.
Itse olen ajoittanut ruokailut siten, että aamupalan syön klo 8.00, lounaan klo 14: ja päivällisen klo 18:00.
Ensimmäinen dieettipäivä tuntui eilen aikamoiselta kärsimykseltä. Näläntunne oli ajoittain aika kova, mutta vettä juomalla suurin nälän tunne onneksi siirtyi. Nälän tunteesta huolimatta illalla tuli otettua vielä sauvat ja käytyä muutaman kilometrin sauvakävelyllä.
Toisen päivän dieetti tuntui jo aavistuksen helpommalta. Päivän mittaan monessa kohtaa oli pääsärkyä ja aavistuksen heikko olo.
Fiilikset ja odotukset kolmannelle päivälle ovat hyvät. Aamuinen näläntunne oli pienentynyt huomattavista aiempiin verrattuna. Vettä olen päivittäin juonut n. 5 litraa ja käynyt 2 ensimmäisenä päivänä aerobisella lenkillä. Toivottavasti lauantai aamun tulokset ovat positiivisesti yllättävät 🙂 Itselläni lähtöpaino oli 80 kg.

Oletko itse ollut pikadieetillä? Mitkä olivat ovat fiilikset ja tulokset kyseisestä dieetistä?

terkuin Toni

 

 

Lahden Nordic Fitness Expo 8.-9.10

Toissa viikonloppuna oli Lahdessa NFE,  johon olin menossa ihan vaan kävijänä, kunnes Mass:in Nina oli minuun yhteydessä tosi mielenkiintoisen yhteistyön tiimoilta. Pääsin videokuvaamaan Mass:in ambassadoreja Mass Tv:tä varten.

Hienoa oli nähdä miten ihmiset antautuu lajille ja antaa kaikkensa kehittyäkseen fyysisesti. Kipinä omaan treenaamiseen heräsi taas. Kyllä taas kerran aion aloittaa treenaamisen ja tarkan ruokavalion. Aion asettaa itselleni tavoitteet ja aikaa on tammikuun 19. pvään jolloin omaan mittariin pärähtää 32v. Kerron tavoitteista ja edistymisestä ja kaikesta muustakin projektiin liittyvästä tulevissa postauksissa. Olehan kuulolla 🙂

-Toni

Personal Trainerin palkkaaminen – Hyötyä vai rahan tuhlausta?

Jokainen aloittaa varmaan treenaamisensa salilla joko netistä tai ehkä jopa lehdestä löydetyllä ohjelmalla tai sitten menee vaan salille ja tekee liikkeitä joita kokee tarvitsevansa kehon muokkaukseen. Mutta mitäs sitten jos ”hurahtaa” tähän harrastukseen / elämän tapaan enemmänkin? Monella käy ehkä mielessä PT:n hankinta, kunnes alkaa miettimään kannattaako se vai heitänkö suuria summia kankkulan kaivoon.

Personal trainereita on varmasti joka ikisellä salilla ja netti on pullollaan ihmisiä jotka sanoo olevansa personal trainereita. Miten sitten löytää itselle se sopiva?

Hinnasta tai PT-koulutuksesta on vaikea sanoa, että on hän sinulle sopiva tai asiansa osaava. Ainoa mitä voit tehdä on miettiä mitä itse PT:ltä haluat ja haastatella tarkkaan monia jotka tuntuvat kriteereihisi sopivilta. Henkilöillä jotka tekevät päätyökseen PT toimintaa voivat hinnat olla korkeitakin mutta osa PT:stä tekee työtään sivutoimena jolloin hinta voi olla hyvinkin huokea.

Moni personal trainer myy erilaisia paketteja, mutta monelta PT:tä saat myös yksittäistunteja ennen kuin maksat kallista hintaa.

Mihin PT:tä sitten tarvitsee?

• Yksinkertaisillimmaan PT stemppaa liikkumaan ja voi muokata ruokavaliotasi.
• Aloittelija kun treenaa niin lihakset kehittyvät vaikka liikkeitä tehtäisiinkin väärin, mutta hyvä olisi oppia heti oikeat liiketekniikat. Itse et välttämättä huomaa väärää tekniikkaa mutta kokenut PT huomaa sen nopeasti
• Mikäli on jotain liikerajoitteita niin PT voi löytää korvaavan liikkeen kyseiselle lihasryhmälle
• Ulkopuolinen palaute on kultaakin arvokkaampaa
• Moni treenaa ns. mukavuusalueella ja PT:n ansiosta saat treeneistä kaiken irti
• Kokenutkin treentaaja hyötyy PT:stä kun haluaa kehittyä lisää ja kun oma kokemus loppuu

Muista, että personal trainer nimike ei ole suojattu vaan kuka tahansa voi kutsua itseään personal traineriksi. Internetistä saat paljon tietoa ja voit lukea muiden kokemuksia, mutta on myös hyvä muistaa että jokaisella on eri lähtökohdat ja tavoitteet. Yksi PT voi olla kaverillesi huono, mutta sinun tarkoituksiin juuri se oikea!

Stemppiä treeniin!        

-Toni

3. viikon painonpudotuksen tulos

 

3. viikko dieettiä takana. Viime viikko meni miten meni niinkuin aiemmin kirjoitin niin ei aina helppoa ole. Pieniä lipsumisia tuli ruokavalion suhteen. Punnituksen tulos kuitenkin yllätti koska paino oli pudonnut viikon aikana 0,9 kg.. Kokonaispudotus nyt 3 viikon aikana on 2,4 kg.

Ruokavaliota tuli muokattua 3. viikon jälkeen. Nyt mennään sillä, että hiilarit on aika minimissä. Aiemmin makrojen jakauma oli hiilarit 25%, proteiini 35% ja rasvat 40%

Uusi ruokavalio

Kovemmalla asenteella kohti 4 viikon treenejä! Millaisia haasteita muilla on ollut? ja mikä tuottaa eninten vaikeutta?

 

terkuin Toni

2. viikon painonpudotuksen tulos

Pakko myöntää, että tekee välillä ihan perhanan tiukkaa pysyä tiukalla ruokavaliolla. Tottakai se ei ole koskaan helppoa kun on miinuskaloreilla ja treenaa. Maanantaina kahden viikon kohdalla paino oli tippunut toisen viikon aikana 0,5kg, eli kokonaispudotus kahden viikon jäljiltä oli 1,5 kg. Hyvää vauhtia mennään, vaikken tosin itse ole aivan tyytyväinen. Tosin alussa oli jo tiedossa että n. 6 viikossa 7 kilon painon pudotus on helvetin kova juttu, varsinkin kun lähtöpaino oli 79 kg. Voi jopa todeta, ettei siinä ole mitään järkeä.. Itse kuitenkin halusin lähteä haasteeseen ja katsoa onko se ylipäätään mahdollista ja miten kroppa ja mieli reagoi tällaiseen.

Maanantaina tulee kolmas viikko täyteen josta raportoin heti kuulumiset tänne.

Viikonloppu tuli oltua mökkeilemässä ja kalastamassa toistakymmentä tuntia, joten tämä viikko onkin menty itse pyytämillä hauki eväillä! 🙂

 

 

-Toni

1. viikon painonpudotuksen tulos

Ensimmäinen viikkoa dieettiä takana. Paino tippui ekalla viikolla 900 grammaa. Tietenkin tulos olisi voinut olla isompi 7 kilon kokonaisuutta ajatellen, mutta suunta on oikea. Ekalla viikolla treeninä oli muutaman kerran lenkillä käynti.

2. viikko käynnistyy hieman flunssaisena, mutta vitamiiniä naamaan niin eiköhän tästä selvitä! 🙂

-Toni

Taas kerran uusi alku

Ja taas mennään…

Alku vuosi on ollut todella rankka niin henkisesti kuin fyysisestikkin mutta taas mennään kroppa ja mieli täynnä intoa uuteen alkuun…
Tekosyitä mainitakseni ruokaa on tullut syötyä pajonkin ohi ruokavalion,josta kertoo 7kg painon nousu ja kiireiden vuoksi on salilla on tullut käytyä hyvin laiskasti. Oma uusi ”ammatti” personal trainerina tuo tähän uuteen alkuun sen lisän ettei enää tarvitse noudattaa muiden tekemiä ohjelmia vaan saan juuri itselleni sopivaksi räätälöidyn ohjelman tekemällä sen itse.
Tarkoituksena on ottaa tavoitteeksi juhannus 2016 ja -7kg noin karkeasti sanottuna.

Postaan joka  viikko mitä on tullut tehtyä ja mitä kuuluu. Seuraavaksi ajattelin kertoa millaisilla ohjelmilla lähden liikkelle. Tulkaa ihmeessä mukaan jos keskunnon tavoittelu kiinnostaa.

-Toni

Isännän dieettaaminen,koko perheen ”harrastus”

Toni pyysi minua kirjottamaan jonkun  postauksen tänne blogiin jo kauan sitten. Olin ensin hyvinkin vastaa ajatusta, koska olen itsekkin yrittänyt pitää blogia monesti mutta kyllästynyt siihen kun aiheet jossain kohtaa vaan lopahtaa. Nyt kuitenkin ajattelin tämän yhden tekstin tänne kirjoittaa ehkä jopa kannustaakseni muota puolisoja.

Toni on ollut erinäisillä dieeteillä lähes koko meidän suhteen ajan mutta on maailman huonoin organisoija joten dieettaaminen on ollut lähes koko perheen ”harrastus”.  Joka ikisen dieetin tai treenijakson alkaessa vakaasti päätän että tällä kertaa isäntä saa ihan itse ruokansa yms hoitaa mutta joka ikinen kerta viimeistään toisella viikolla löydän itseni pesemästä hikisiä treenikalsareita tai paistelemasta jauhelihaa kilo tolkulla. Ja joka kerta myös kiroilen yhtä paljon että miksi taas olen tässä. Eväitä töihin Toni ei montaakaan kertaa ole saanut ilman kiroilua tai että ne on valmiina jo löytynyt jääkaapista jonkun ”muun” toimesta. Voitte vaan kuivitella miltä meillä alku viikosta tuoksuu kun paistetaan viikon jauhelihat maustettuna(=pilattuna) mitä ällömmillä polttavilla mausteilla.

Lapset pääsevät mukaan  ”harrastamiseen” osallistumalla eväskeppuhelvettiin ja tietty kilpailemalla isännän ”vapaa-ajasta”. Treenaaminen ja kokkaaminen vie ison siivun isiajasta kaheksan tunnin työpäivän ja tunnin työmatkan jälkeen. Ja joo muista perheistä poiketen meidän lasten lempiruoka ei ole jauhelihakastike =)

Joten me kaikki harrastetaan isännän dieettaamista haluttiin tai ei 🙂

-Dieettikokki/pyykkimuija vasten tahtoaan