3-jakoinen saliohjelma

Treenipäivä 1.
Rinta / Olkapäät / Ojentajat

  1. Vinopenkkipunnerrus 3 x 8-12
  2. Vipunostot vinopenkillä käsipainoilla 3 x 8 – 12
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
  4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
  5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
  6. Etunojapunnerrus 3 x max
  7. Pään yli ojennus taljassa  3 x 8 – 12
  8. Push-down köydellä 3 x 8 – 12

Treenipäivä 2.
Selkä / Hauis / Vatsat

  1. Ylätalja leveällä otteella 3 x 8-12
  2. Alataljasoutu kapealla otteella 3 x 8-12
  3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
  4. Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12
  5. Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3 x 8 – 12
  6. Hammer kääntö  3 x 8 – 12
  7. Vatsarutistus taljassa 3 x max
  8. Vatsarutistus jalat ylhäällä 3 x max

Treenipäivä 3.
Reidet / Pohkeet

  1. Askelkyykky eteenpäin käsipainoilla 3 x 12 – 15
  2. Takakyykky 3 x 8 – 12
  3. Jalkaprässi jalka-asento kapea 3 x 8 -12
  4. Reisiojennus 3 x 8 – 12
  5. Reisikoukistus 3 x 8 – 12
  6. Pohkeet seisten 3 x 8 -12
Mainokset